薬剤師&鍼灸師がコーディネートする“なりたい私”の基礎作り

東洋医学の視点から薬剤師&鍼灸師が毎日を快適に過ごすちょっとしたセルフケア法をお伝えしています。

【肩こり】セルフケアでガチガチをゆるゆるに

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肩こりは男女ともに多い不調の1つだと思います。

特にスマホが普及してからより肩こりに悩む方が増えたんじゃないかな?と思います。

 

そんな私も実は小学生の頃から肩こりがひどかったタイプです。

肩こりがひどいときは頭痛が起きたりもしてました。

最近オーダーメイドハーブティーのお客さまでも立て続けにお困りごとが「肩こり」

なので、今日は家でできる肩こりのセルフケア法をご紹介します。

 

 

そもそも肩こりってどうしてなるの?

肩こりはざっくり言うと筋肉のこわばり

こわばる原因は、姿勢が悪かったり同じ姿勢が続いたり様々です。

 

姿勢が悪い、同じ姿勢が続く → 筋肉に負担がかかる状態が続く → 筋肉がこわばる → 血管を圧迫する → 血行が悪くなる → 酸素が行き渡りにくくなる → 疲労物質(乳酸とか)がたまる → コリとか時には痛みを感じる → 筋肉に負担がかかる → ・・・

なんかそんな感じのループに入ると慢性的なコリに繋がります。

 

肩こりさんのポイントは、肩甲骨の動き。

肩甲骨には6つの動きがあります。

  • 挙上:肩をすくめる
  • 下制:肩を下げる
  • 外転:腕を前に出す
  • 内転:肩甲骨を寄せて胸を開く
  • 上方回旋:バンザイ
  • 下方回旋:バンザイから腕を下げる

 

肩こりさんの場合は、肩甲骨が外転の状態のままにガチガチになって肩甲骨の動きが鈍くなっています。

猫背の方やデスクワークの方は、特にこの状態が続きます。

胸側の筋肉(小胸筋や前鋸筋)が縮まって、背中側の筋肉(僧帽筋とか)が外側に引っ張られている状態。

 

要するに、肩甲骨の動きを滑らかにしてコリのループを抜け出せば肩こり解消につながるというわけです。

 

ということで、肩こり解消のセルフケア法をご紹介していきます。

ストレッチで肩こり解消セルフケア

肩こりさんは肩甲骨を動かすストレッチを。

かなりガチガチで痛いとかピキッときそうとか自身がない…なときはお風呂後の筋肉が緩まったときにやるのがいいと思います。

肩こり解消ストレッチ その1

  1. できるだけ肘は90度で肘下の腕と床が平行になる感じで用意
  2. そのまま背中の中心に向かってスライド

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それぞれ10回ずつ

肩こり解消ストレッチ その2

  1. 両腕を肩の高さまで持ってきて、右は上、左は下に肘は90度で曲げて用意
  2. パタパタと左右の腕を入れ替える

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10回パタパタ

どちらも背筋をのばしてやることを意識。

 

この2つのストレッチ、無理は禁物ですがかなりスッキリするので個人的にお気に入りです。 

私のような小さい頃からの慢性的な肩こりさんでもスッキリ感がありますよ。

ついでに肩まわしと首も後ろ、前、横、ナナメそれぞれストレッチするとより効果的!

ツボで肩こり解消セルフケア

いろいろあるけど、自分1人で押せる肩こりにおすすめのツボをいくつか挙げておきます。

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天柱(てんちゅう)・風池(ふうち)

首と頭の付け根あたり(髪の毛のはえぎわ)の気持ちいいところでO.K!

合谷(ごうこく)

親指と人差し指の骨が交わったところの人差し指の骨のきわあたり

後渓(こうけい)

手をグーにすると小指側にできるシワの先端あたり

手三里 (てさんり)

肘を曲げた時にできるシワから指3本分下あたり

 

細い部分や骨のきわなど押しにくい場所のツボ押しは、てい鍼と呼ばれるものがツボ押ししやすくておすすめです。

 

ハーブで肩こり解消セルフケア

ハーブで直接筋肉をほぐすことはできませんが、血の巡りに働きかけるハーブを採ることで体質改善のお手伝いをします。

カモミール、イチョウ、ローズマリーなど。

 

肩こり用にブレンドしてほしい!なんて方はオーダーメイドハーブティーも承っております。

[オーダーメイドハーブティーを試してみる]

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肩こり解消その他のセルフケア法

温める

温めて血流をよくしてコリのループを断ち切りましょう。

私のお気に入りはコレ↓

首肩用なので、肩に合わせた形になっていて起き上がっていても落ちてきません。

あずきの蒸気がほんっと気持ちよくて、じんわりした温かさが病みつきになります。

電子レンジでチンするだけ。

繰り返し使えるところも嬉しいポイント。

 

あとは湯船にゆっくり浸かるとかね。

基本的なことですが。

漢方

肩こりで漢方が使われることもあります。

1番メジャーなのは葛根湯。

だけど、葛根湯が効くのはどちらかというと冷えて筋肉が緊張して肩がこるみたいなタイプのときにおすすめ。

 

“血”の巡りが滞っている「瘀血(おけつ)タイプ」さんの肩こりには、桂枝茯苓丸とかがいいかなと思います。

瘀血タイプさんはこんな方→【生理がつらい】東洋医学で体質改善 - 薬剤師&鍼灸師がコーディネートする“なりたい私”の基礎作り

 

即効性はあまりありませんが、根本から体質改善を目指すならおすすめ。

漢方は本来は体質でどの漢方にするか決めます。

ご興味がある方は漢方薬局さんで相談してみてね。

 

姿勢のチェックポイントとセルフケア

立った状態

正しい姿勢のポイントをまとめます。

  • 両足でしっかり重心は真ん中
  • あごを引く
  • 胸を開く(胸が映写機なイメージ)
  • 下腹部に力を入れる(腰を反らない)
  • 背筋をのばす(頭の上が糸で引っ張られているイメージ)

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1日1回鏡でチェックしてみるといいと思います。

座った状態

座った状態で姿勢を正すならこんなグッズを使うのもありです。

なかなかこれだけでは姿勢を完全に正すのは難しいかもしれませんが、重心を整えて正しい姿勢に戻す意識づけをするにはいいと思います。

普段使わない筋肉が刺激されたりね。

座る姿勢が整うと腰への負担も減ります。

 

まとめ

肩こりは地味につらい不調の1つです。

毎日のセルフケアで肩甲骨の動きを滑らかにして、ガチガチからゆるゆるに。

コリ知らずになれますように。